Exercícios Físicos Recomendados ao Doente Espondilítico

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Felizmente, a utilização de novos critérios de diagnóstico e a sensibilização dos médicos e outros profissionais e responsáveis da Saúde, para a importância das espondilartropatias veio permitir reconhecer a Espondilite (Anquilosante) no seu início ou, pelo menos, em fase inicial da sua evolução.

Se a doença continua sem cura, o significado de sofrer de espondilite e a descrição da evolução da doença tem de ser revista.

A inflamação pode ser controlada e a deformação pode ser evitada.

A responsabilidade pelos maus resultados em médio prazo passou da doença, em si própria, para as dificuldades de acessibilidade a cuidados institucionais e para a ignorância do doente sobre o que Ihe compete Fazer.

Este programa semanal permite que cada doente cumpra o seu dever de saber defender-se, dia após dia, da sua espondilite.

Os componentes de uma luta eficaz contra as consequências da doença são:

• Acompanhamento médico com consultas periódicas e utilização de um anti-inflamatório conveniente.

• Fidelidade a um programa em casa de exercícios semanais com o apoio efectivo dos familiares.

• Grupo Semanal de Exercícios para Espondilíticos com monitor preparado, se possível com fisioterapeuta. O melhor será uma grupo em piscina.

• Um período de hidroterapia semestral ou anual, em serviço hospitalar ou em clínica termal.

• Utilização de actividades desportivas e de tempos livres adaptados à situação de cada um (idade, sexo, fase de evolução, saúde geral e características físicas).

Este programa semanal de exercícios aqui apresentados é muito importante.

É simples, adequado e eficaz. Incrementa a mobilidade da coluna vertebral e dos membros, alonga e fortalece os músculos, estimula a circulação.

Melhora o seu bem estar e as más posturas serão sensivelmente minimizadas. A intensidade das dores diminui.

Antes de começar, há que ter em conta os seguintes aspectos:

- Guarde uma hora fixa do seu dia para este programa em casa.

- Não precisará de material especial. Trabalhe sobre um revestimento macio (tecido espesso, tapete de ginástica, etc.).

- Comece a sua semana com o programa e altere os exercícios, de acordo, com o dia da semana.

- Leia, atentamente, a descrição de um exercício antes de o fazer.

- Tendo o fim de evitar reacções negativas, comece sempre aos poucos.

- Reduza ao necessário a duração e o número de vezes aconselhadas de exercícios que Ihe pareçam mais difíceis e, se forem dolorosos, evite-os.

- Tente motivar os seus amigos Wink a fazer este programa consigo e coloque música de fundo agradável,evitando músicas tristes, melancólicas. Ou, se preferir, faça-o no silêncio.

 A regras de ouro do seu programa:

- Vá devagar até ao limite dos seus movimentos e, de seguida, tente progressivamente ir um pouco mais além.

- Respire calmamente e regularmente. Não retenha, em caso algum, a respiração por os exercícios.

- O Alongamento dos músculos tem de ser lento. Uma dor ligeira (tensão) é normal.

- No limite de cada movimento mantenha a posição por o tempo que é aconselhado.

- A calma é obrigatória.

Atenção: A informação aqui disponibilizada é meramente informativa. Antes de começar qualquer plano de exercícios deve consultar o seu médico.

Os exercícios que se seguem fazem parte do esquema possível de exercícios que um espondílitico poderá realizar, extraído de um programa semanal no domicílio, descritos num boletim editado pela ANEA-Associação Nacional da Espondilite Anquilosante, com o apoio da Société Suisse de la Spondylarthrite Ankylosante e da Clinique e de Rhumatologie et Réhabilitation Loéche-les-Bains, o qual poderá ser solicitado à ANEA.
Ou poderá fazer o download do Plano Semanal de Exercícios aqui.

Plano de Exercícios Para Segunda-Feira

Alongamento da Musculatura Lateral do Pescoço

- Inclinar a cabeça ao máximo para a esquerda, alongando a mão direita para o solo

- Alongar 20 segundos, em seguida passar para o outro lado

- Repetir 3 vezes para cada lado

- Olhar para a frente, não rodando a cabeça

- Sentirá uma tensão na musculatura lateral do pescoço

 

 Alongamento da  Coluna Cervical

-Fazer o duplo-queixo, alongar o pescoço no sentido da seta por 5 segundos

- Repetir 6 vezes

- Não levantar o nariz neste exercício

 

Melhoria da Mobilidade Vertebral

- Costas contra uma parede, deixar deslizar os dedos pelo joelho

- Mudar de lado

- Repetir 5 vezes para cada lado

- Não rodar o corpo, os ombros permanecem perfeitamente em contato com a parede

 

Melhoria da Mobilidade Vertebral e da Respiração

- Inspirar levantando um braço e a perna do lado oposto

- Expirar trazendo o cotovelo e o joelho ao contacto com o corpo

- Repetir 5 vezes de cada lado

- Fazer 3 séries de 5 vezes

- A cabeça participa também no movimento

 

Alongamento da Musculatura dos Glúteos

- Inclinar a barriga e o peito bem direito para frente

- Permanecer 20 segundos

- Mudar de lado

- Repetir 3 vezes para cada lado

- Sentirá uma tensão profunda na região dos glúteos e da perna que repousa sobre o joelho

 

 Reforço Muscular das Costas e Ombros

- É necessário, para este exercício, uma toalha

- Com a toalha esticada, esticar as mãos para o alto

-Inclinar a barriga e inclinar o peito até ao limite do equilíbrio

- Permanecer nesta posição 20 segundos

- Dobrar os cotovelos e alongar 5 vezes os braços

 

 Reforço dos Músculos Dorsais e Glúteos

- Elevar a bacia, mantendo esta posição por 10 segundos

- Repetir 5 vezes

 

Plano de Exercícios Para Terça-Feira

Melhoria da Mobilidade das Vértebras Cervicais

- Inclinar devagar a cabeça para um lado e para o outro sem movimentar os ombros

- Repetir 10 vezes

- Olhar em frente sem rodar a cabeça

Reforço dos Músculos do Pescoço

- Apoiar o queixo nos punhos fazendo força

- Permanecer 10 segundos

- Repetir 5 vezes

Melhoria da Mobilidade Vertebral e da Respiração

- Ao inspirar, fazer um grande círculo com uma mão para trás, virando, também, a cabeça

- Voltar à posição inicial, expirando por o movimento

- Repetir 8 vezes para cada lado.

- Os joelhos permanecem sempre em contato com o solo

Alongamento dos Músculos do Tórax

- Apoiar a mão e o cotovelo na ombreira da porta

- Dar um passo com a perna do mesmo lado

- Deslocar a barriga e o peito para diante, apoiando-se bem sobre o pé que está à frente

- Voltar a cabeça para o lado contrário ao apoio

- Alongar 20 Segundos e mudar de lado

-Repetir 3 vezes para cada lado

- Deve sentir uma tensão nos músculos do peito

Alongamento dos Músculos Posteriores da Perna

-Puxar a ponta do pé esquerdo

- Inclinar a barriga e o peito direito para diante

- Alongar por 20 segundos e, de seguida, contrair

- Repetir 3 vezes de cada lado

- Deve sentir uma tensão atrás na perna esticada


Alongamento dos Músculos Anteriores da Anca

- Deslocar a bacia para diante e para baixo

-Alongar 20 segundos e mudar de lado

-Repetir 3 vezes para cada lado


Reforço dos Músculos Abdominais

- Elevar a cabeça e os ombros, os cotovelos movimentam-se contra as ancas

- Permanecer durante 6 segundos

- Repetir 5 vezes

Plano de Exercícios Para Quarta-Feira

Alongamento da Musculatura Lateral da Barriga e do Peito

- Deitado de costas, inclinar fortemente a cabeça e ombros para um lado

- A mão estica para o joelho e o outro braço é elevado por cima da cabeça e esticado igualmente

- Inspirar e expirar 10 vezes

- Mudar de lado e repetir

-Repetir 2 vezes para cada lado


Melhoria da Mobilidade Vertebral

- Virar os joelhos ora para um lado ora para outro

-Repetir 10 vezes

-Os ombros devem permanecer em contacto com o solo


Melhoria da Mobilidade Vertebral – Alongamento dos Músculos do Tórax

- Deslocar o tórax contra a parede

- Permanecer por 10 segundos

- Repetir 5 vezes


Melhoria da Mobilidade da Nuca

- Rodar ligeiramente a cabeça ora para um lado ora para o outro

- Não mexer os ombros

- Repetir 10 vezes


Alongamento dos Músculos Laterais da Nuca

- A cabeça está inclinada lateralmente e mantida com uma mão

- A outra não segura a cadeira

- O corpo desloca-se para o lado

- Alongar por 20 segundos e mudar de lado

- Repetir 3 vezes de cada lado


Reforço dos Músculos Abdominais

- Sentado sobre os calcanhares, as costas bem curvadas, a fronte e o dorso das mãos contra o solo

- Fechar as omoplatas, alongar para trás a cabeça e as costas, voltando os dedos polegares para cima

- Permanecer durante 10 segundos

- Repetir 3 vezes


Reforço dos Músculos Dorsais e Glúteos

- Levantar a bacia e elevar as pernas, 5 vezes para cada lado

- Repetir 3 vezes

Plano de Exercícios Para Quinta-Feira

Melhora da Mobilidade da Nuca
- Rodar e pousar a cabeça no solo, ora para um lado ora para o outro
- Repetir 10 vezes

- Ao rodar a cabeça, fazer o duplo queixo


Melhora da Mobilidade dos Ombros
- Descrever círculos, com a maior amplitude possível, com os cotovelos virados para trás
- Inspirar quando os cotovelos estão para cima e expirar quando estão para baixo

- Repetir 15 vezes

- Este exercício deve ser realizado suavemente


Alongamento dos Músculos da Nuca e do Braço
-  A mão que está colocada sobre o cotovelo empurra para baixo e a cabeça roda para o lado oposto
 -Alongar 20 segundos e mudar para o outro lado

- Repetir 3 vezes para cada lado


Melhoria da Mobilidade Vertebral e Alongamento dos Músculos do Tórax
- Iniciando a postura sentada sobre os calcanhares, deixe deslizar as mãos para diante até que as coxas estejam verticais
- Empurrar o tórax contra o solo e manter a postura por 5 segundos

- De seguida, retornar à posição inicial

- Repetir 5 vezes


Alongamento dos Músculos Anteriores da Anca
-  Empurrar firmemente o joelho dobrado contra o tórax com o auxílio das mãos
- O pé e os dedos da perna estendida são puxados para cima e o joelho é empurrado com força contra o solo

-  Alongar por 10 segundos e mudar de lado

- Repetir 3 vezes para cada lado


Alongamento dos Músculos Posteriores da Coxa
- Dobre uma perna e segure-a com as duas mãos atrás do joelho
- Puxe os dedos do pé para baixo ao mesmo tempo que estica o joelho

-  Alongar por 10 segundos e mudar de lado

- Repetir 3 vezes cada perna


Fortalecimento dos Músculos Abdominais e Dorsais
- A mão direita empurra o joelho esquerdo
-  Empurre o punho esquerdo e o calcanhar direito contra o solo

- Mantenha por 10 segundos e mude para o outro lado

- Repetir 5 vezes

- Respire livre e calmamente

Plano de Exercícios Para Sexta-Feira

Melhoria da Mobilidade Vertebral e Alongamento dos Músculos dos Glúteos
- Empurrar o joelho para dentro com o cotovelo dobrado e rodar a cabeça e os ombros ao máximo para trás

- Permanecer 10 segundos e mudar de lado

- Repetir 3 vezes de cada lado

- Respirar calma e regularmente


Melhoria da Mobilidade Vertebral

- Inspirar, elevar a cabeça conservando o “duplo-queixo” e deixar “cair” as costas

- Expirar enrolando a cabeça e encurvando as costas.
- Repetir 15 vezes


Alongamento dos Músculos Posteriores
-  Empurrar o tórax para baixo, mantendo as pernas bem esticadas
- Alongar durante 20 segundos

- Repetir 3 vezes


Alongamento dos Músculos do Tórax

- Os braços estão apoiados num canto da casa
- Dar um passo com a perna direita para diante e deslocar a barriga e o peito para frente

- Alongar 20 segundos

- Repetir 3 vezes

- Deverá sentir uma tensão nos músculos do peito

- Deslocar os braços e cotovelos para baixo ou para cima até encontrar a posição onde esta tensão é mais forte


Fortalecimento dos Músculos das Ancas

- A perna está bem estendida e o pé ligeiramente virado para o solo
- Deixar a perna para cima e para trás, permanecer por 10 segundos

- Repetir 5 vezes para cada lado

- Ficar confortavelmente deitado sobre um dos lados


Fortalecimento dos Músculos Abdominais

- Elevar a cabeça e os ombros
- Um cotovelo move-se na direção da anca contrária

- Permanecer 6 segundos e mudar de lado

- Repetir 5 vezes para cada lado

- Só elevar a cabeça, conservar o “duplo queixo”


Fortalecimento dos Músculos do Pescoço
- Elevar ligeiramente a cabeça mantendo o “duplo-queixo” por 10 segundos, respirar calmamente

- Repetir 3 vezes

- É muito importante neste exercício conservar o “duplo-queixo”

Plano de Exercícios Para Sábado

Melhoria da Mobilidade Vertebral
- Deslocar os pés em pequenos passos até que o corpo esteja completamente dobrado para um dos lados
- Fazer para o outro lado

- Repetir 5 vezes para cada lado

- Os braços ficam imóveis


Melhoria da Mobilidade Vertebral
- Permanecer na posição por 6 segundos e respirar calmamente
- Em seguida, deixar cair a barriga e o peito

- Repetir 10 vezes

- As mãos e os joelhos não deslizam sobre o solo


Melhoria da Mobilidade da Nuca
- Elevar a cabeça e rodar devagar a cabeça de um lado para outro, mantendo o “duplo queixo”
- Repetir 10 vezes

Fortalecimento dos Músculos da Região Dorsal e Ombros
- Empurrar os cotovelos contra o solo e tentar descolar as omoplatas

- Deslocar 5 vezes

-  Não empurrar com a cabeça contra o solo


Alongamento dos Músculos da Nuca
- Dobrar a cabeça pra frente e forçar o alongamento com o peso do braço
- Alongar por 20 segundos

- Repetir 3 vezes

- Não force a flexão da cabeça para baixo, use somente o peso do braço


Respiração
- Pressionar fortemente as mãos durante a inspiração, cessando esta pressão durante a expiração.
- Efectuar 10 repetições.

- Inspirar pelo nariz e expirar pela boca


Alongamento dos Músculos Posteriores da Perna
- Puxar a ponta do pé, ao mesmo tempo que inclina o tronco para frente.
- Alongar 20 segundos e mudar de lado.

- Efectuar 3 repetições

Bom Exercício!

4 Respostas to “Plano de Exercícios”

  1. Marne Says:

    GOSTEI DEVERAS, DA SUA BATERIA DE EXERCICIOS DE MUSCULAÇÃO, SÃO BEM VARIADOS, E FIZ UM PEQUENO TESTE E TIVE RESULTADOS SATISFATÓRIOS. MUITO BOM. MEUS PARABENS,
    MARNE

  2. Marne Says:

    Gostei muito de sua bateria para exercícios de Alongamento é bem diferente, mas mexe com a musculatura, muito bôa mesmo, meus parabéns.
    No teste que fiz, já deu para ver que surtiria efeitos benéficos.
    Inclusive já tirei cópia, para dar para uma pessôa, que estava com fortes dores na região cervical
    Muito Obrigado, Marne

  3. Marne Says:

    Gostaria de ter aquêle plano diário de exercícios, para fazer o tratamento, estava muito bom, hoje esta apresentando-se em separado. Agradeço, marne

  4. aclecio dantas melo Says:

    muito bom estes exercicios , caso tenha mais algums mande via e-mail por favor . estou precisando … muito obrigado .

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